Tudatos jelenlét a sport világában

Link másolása

Előző cikkemben már foglalkoztam a tudatos jelenlét alapjaival. itt elolvashatod Ígéretemhez híven a sport világán belül is rávilágítanék a mindfulness előnyeire!

A sportban  különösen fontos a tudatos jelenlét, hiszen a sportolóknak a „most”-ra kell koncentrálniuk: a mozdulataikra, a testük jelzéseire és a környezetükre, és elengedhetetlen, hogy kizárják a zavaró tényezőket és az eredményre való fókuszálást.

Nem egyszer szükség van arra, hogy az előre tervezett játékon, taktikán, technikán módosítani kell, mert az ellenfél játéka, vagy épp a külső körülmények nem olyanok, mint amire a sportoló felkészült. Ekkor jöhet a „B”, vagy „C” terv.

A siker érdekében a sportolónak arra kell összpontosítani, ami a jelenben van, nem a következő meccsre, nem a következő futamra, nem a következő félidőre. Ha a sportoló a jelenre figyel kisebb az esélye az izgulásra, jobb lesz az érzelmi stabilitása.

Egy sportoló nyelvére lefordítva ez azt jelenti, hogy akár edzés, akár verseny előtt áll, nem a végeredménnyel, nem a lehetséges pozitív vagy negatív kimenetellel foglalkozik, gondolatai nem a múltbeli élmények („ezt egyszer már elszúrtam”) és nem is a jövő eseményei („talán megnyerhetem”) körül kalandoznak, hanem egyszerűen csak arra figyel, ami most körül veszi, amire most reagálnia kell.

MIBEN FOGOD LÁTNI A FEJLŐDÉSEDET?

• Fokozott koncentráció és teljesítmény: Edzések, versenyek alatt a sportolóként gyakran szembesülsz külső nyomással, stresszel és fókuszáltság problémával. A tudatos jelenlét gyakorlásával könnyebben visszatérhetsz a jelen pillanatba, ha adott esetben egy korábbi hiba vagy jövőbeli cél elvonná a figyelmedet. A mindfulness gyakorlása elősegíti, hogy kizárd a zavaró tényezőket, és teljesen az aktuális feladatra tudj koncentrálni.

forrás: pixabay

• Stresszkezelés és érzelmi stabilitás: A túlzó nyomás, a teljesítménykényszer alapvetően stresszforrás lehet. Emellett az érzelmek hatékony kezelése is kritikusan fontos képesség, amelyet jó, ha minél hamarabb megtanulsz irányítani. Amikor valami eltereli a figyelmedet, azzal párhuzamosan egy érzelmi reakció is beindul benned és valójában saját figyelmedet te magad tereled el, ezzel pedig a fókuszt is elég hamar elveszítheted.
• Mentális ellenálló képesség és önbizalom fejlődése: A mindfulness rendszeres gyakorlása növeli az önbizalmadat, mivel megtanulod jobban kezelni a negatív önbeszédet és a belső kritikus hangot. Azáltal, hogy elfogadod a jelenlegi állapotodat, hibáidat, képes leszel mentálisan ellenállóbbá válni, ami elengedhetetlen a hosszú távú sikerhez.
• Gyorsabb regeneráció és hatékonyabb felépülés: A sérülések és a túlterhelés szinte elkerülhetetlen részei a sportnak. A mindfulness technikák alkalmazásával jobban tudod kezelni a fájdalmadat, és mentálisan erősebb maradsz a rehabilitáció során. A meditáció segíthet abban, hogy elengedd a frusztrációt és a stresszt, amely gyakran kíséri a gyógyulási folyamatot.
• Hibák gyorsabb feldolgozása

A hibák elkerülhetetlenek a sportban. A mindfulness gyakorlása segít gyorsan továbblépni a hibákon anélkül, hogy ezek hosszú távon befolyásolnák a teljesítményedet.

HOGYAN ALKALMAZD A MINDFULNESS-T A SPORTBAN?

Edzés közben légy ott fejben! Az edzés első pillanatától egészen a levezetésig, az utolsó nyújtómozdulatokig figyelj pontosan arra, amit csinálsz!. Csak arra koncentrálj, amit épp akkor teszel. Ha ismétléseket végzel, ne azon aggódj, hogyan fogod még a hátralévőket teljesíteni, hanem arra az egyre figyelj, amit épp most csinálsz: legyen helyes a kivitelezés, pontos a mozdulat, legyen meg a gyorsaság, stb.

forrás: pixabay

Ne a múltbéli eredményeidhez hasonlítsd magad! Minden nap egy új nap, minden versenyszezon más, minden nap egy új lehetőség a fejlődésre. Ha folyton a tavalyi eredményeidhez hasonlítod magad, akkor érhet csalódás is, de akár belekényelmesedhetsz is egy megszokott szintbe. Próbálj meg minden nap az aznapi formád és az aznapi erőnlétednek megfelelő legjobb teljesítményt nyújtani. Ez néha egy könnyed szárnyalás, néha végig szenvedés. Mindennek megvan a pozitív hozama, és mindenből lehet építkezni. A könnyed szárnyalás építi az önbizalmat, a szenvedés mentálisan erősít. Fogadd el, hogy nem megy mindennap egyformán!

A könnyű edzéseket is koncentráltan végezd! Nem lehet minden edzést kőkeményen megnyomni, sőt szükség van a könnyed, laza edzésekre is, amelyek alatt aktívan regenerálódsz, feltöltődsz, élvezed a mozgás örömét. Viszont a könnyű edzések is lehetőséget adnak arra, hogy valamire odafigyelj, ami által fejlődni tudsz. Ne hagyd csak úgy csapongani a gondolataidat, figyelj egy technikai elemre, javíts valamilyen kis apróságon, vagy egyszerűen csak próbáld meg minél gazdaságosabban kivitelezni a mozdulatokat. Tanítsd meg az elmédet, hogy mindig legyen jelen, mindig fókuszáljon az itt és most-ra. Ezt a könnyű edzéseken a legkönnyebb gyakorolni.

forrás: pixabay

Hallgass a testedre! Sok sportoló hajlamos akkor is végigcsinálni az edzést, amikor a teste finom üzeneteket küld, hogy valami nincs rendben. Ha ezekre nem figyelsz, mert az edzésterv „mindenek felett áll”, akkor sérülést vagy egy hosszabb motivációvesztést is kockáztatsz. A mindfulness jegyében mindig pontosan figyelj oda a tested jelzéseire, tanuld meg értelmezni őket, így nagyobb eséllyel kerülheted el a sérüléseket vagy a kiégést.

A szorongás ellenszere is lehet! Nagyon sokan esünk abba a hibába, hogy állandóan aggódunk valamin: mi lesz, ha nem úgy sikerül, ahogy szeretnénk? Mi lesz, ha gyengébb teljesítményt nyújtunk, mint amit elvárnak tőlünk? Mi lesz, ha… A szorongás nagy hányadban annak köszönhető, hogy a jövőn aggódunk és állandóan elvárásokat helyezünk magunkra. Ha ezt az energiát és figyelmet a jelenre szánnánk, sokkal jobb teljesítményt tudnánk nyújtani. Fogadd el, hogy nem mindig minden alakul úgy, ahogy szeretnéd, időnként „belefér” az is, hogy hibázz.

Légy nyitott! Ne zárd be magad az elméd által létrehozott korlátok közé. Mindent figyelj meg nyitottan, kíváncsian, tégy fel kérdéseket magadnak. Milyen új érzéseket tapasztalsz? Mit jelenthetnek ezek? Hogyan tudod felhasználni ezeket az érzéseket, tapasztalatokat, hogy jobb legyél?

Légy hálás a testednek! Ez egy olyan gyakorlat, amelyet minden edzés és minden verseny után beiktathatsz! A hála érzése endorfinokat szabadít fel, megnyugtat, pozitívra hangol. Minden erőfeszítés után légy hálás a testednek és tegyél is azért, hogy megfelelően tudjon regenerálódni. Ne csak várj a testedtől, hanem adj is neki!

Éld át a sikert és örömöt! Egy kemény edzés vagy egy nehéz verseny után ne tervezd már a következőt! Éld át a pillanatot! Ünnepeld meg magad! Veregesd meg a saját vállad! Fürödj még egy kicsit a sikerben, még ha csak belülről is! Hagyj időt magadnak ízlelni a pillanatot, felfogni a teljesítmény valós értékét! Ezzel tartozol magadnak, szellemileg és fizikailag is!

A mindfulness sport nem azt jelenti, hogy nem lehet célszerűen tervezni, és készülni, mert csak az lenne a jó, hogy úgy edzel, ahogy éppen kedved tartja. Tartsd szem előtt a tudatosság alábbi pontjait:

• Ítélkezés-mentesség: Ne minősítsd se magad, se mást, se gyengének vagy lassúnak, sem sehogy. Csak a sport által Önmagadnak adott élmény az értékes, nem az, hogy mások mit gondolnak.

• Türelem: Légy türelmes a testeddel és elméddel, idővel mindenki eléri, amit el lehet érnie.
• Kíváncsiság: Amikor új, vagy akár megszokott helyzet elé kerülsz, fogadd őszinte kíváncsisággal, ne a múltból eredő félelemmel, jövőbeni elvárással… csak tiszta, jelenlévő kíváncsisággal.
• Bizalom: Bízz magadban és a testedben, hogy képes vagy megvalósítani a szívedből fakadó vágyaidat. Bízz annyira benne, hogy éld magad bele a szituációba úgy, mintha már megvalósult volna.
• Könnyedség: Akarással nem megy, bármily furcsa, vagy csak kínkeservesen… Légy könnyed, engedd, hogy a tested tegye, amire és ahogy képes.
• Elfogadás: Elfogadod azt a helyzetet, amire tested képes abban a pillanatban és nem vársz el mást Tőle. Elfogadod, hogy ez változik, folyamatosan. Elfogadod, hogy a gondolatok, érzések nem tények, csak mentális események, és ahogy jönnek, úgy mennek is…
• Elengedés: Nem ragaszkodsz semmihez, mert semmi sem a Te tulajdonod… A lelked felhőtlen fejlődése a cél és minden, ami nem ezt szolgálja, elengeded.

A tudatos jelenlét gyakorlása nemcsak a teljesítményt javítja, hanem segít a sportolóknak mentálisan is erősebbé válni. Akár profi sportoló vagy, akár hobbiszinten űzöd a sportot, a mindfulness bevezetése jelentős pozitív változásokat hozhat az életedbe.

 

Irodalomjegyzék

Bernier, M., Thienot, E., Codron, R., & Fournier, J. F. (2009). Mindfulness and acceptance approaches in sport performance. Journal of Clinical Sport Psychology, 4, 320-333.

Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2004). A Mindfulness-Acceptance-Commitment-Based approach to athletic performance enhancement: Theoretical considerations. Behavior Therapy, 35, 707-723.

Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel is!

Link másolása